No te arruines el sueño durante las festividades. Sigue estos consejos de los expertos

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Las festividades y el estrés parecen ir de la mano. Para hacerle frente, muchas personas suelen quedarse despiertas hasta tarde para poder cocinar, hacer compras, envolver regalos, hacer fiestas y pasar tiempo con la familia.

«Incluso una o dos noches de sueño escaso pueden tener efectos a corto plazo en la salud, el estado de ánimo y el bienestar», afirma en un correo electrónico la especialista en sueño Kristen Knutson, profesora asociada de Neurología y Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.

«Disfrutarás más de las fiestas si puedes proteger tu tiempo de sueño, y de hecho puedes hacer más cosas si no estás cansado e ineficiente por estar privado de sueño”, dijo.

Cuidado con el exceso de comida

Comer comidas copiosas y pesadas hace que el cuerpo trabaje más para digerir los alimentos, lo que puede contribuir a la fatiga, dijo Steven Malin, profesor asociado del departamento de kinesiología y salud de la Universidad de Rutgers, en Nueva Jersey.

«Los carbohidratos y las proteínas, así como las grasas, inducen una serie de cambios hormonales que pueden promover cambios en la serotonina, que es una hormona del placer que promueve la somnolencia», dijo por correo electrónico.

Comer porciones más pequeñas y tomar descansos para comprobar con el cuerpo cuán llenos estamos puede ayudar, dijo el especialista en sueño Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de Medicina Clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

«Sé que esto parece cruel, sobre todo cuando tienes una comida deliciosa frente a ti, pero este consejo puede ayudarte a reducir la sensación de sueño», afirma.

Intenta sustituir los alimentos azucarados y grasos de tu platillo por más alimentos no procesados y ricos en fibra. Estas sustituciones «desaceleran la digestión, de modo que la gente se siente llena durante más tiempo», afirma Malin.

«Otro enfoque es considerar la ingesta de agua. Consumir una cantidad adecuada de agua antes de comer puede ayudar a expandir el estómago y crear una sensación de saciedad», añadió.

El ejercicio también ayuda a contrarrestar la sensación de pereza, dijo Malin. Incluso ponerse caminar por la casa o el vecindario puede ayudar a restablecer ese interruptor de «cansancio».

Y no sigas comiendo y comiendo hasta la madrugada. La digestión se desacelera cuando dormimos, lo que puede provocar indigestión, acidez o reflujo que pueden despertarnos, dijo Knutson.

«Lo ideal es dejar de comer dos o más horas antes de querer ir a dormir. Si tienes hambre antes de acostarte, un tentempié ligero está bien, pero hay que evitar los alimentos pesados», dijo por correo electrónico.

El papel del azúcar

Todos esos dulces navideños, sobre todo si se consumen con el estómago vacío mientras esperas la comida, pueden provocar oscilaciones de la glucosa, o azúcar en sangre. Mantener estable el nivel de azúcar en la sangre a lo largo del día es lo mejor para el organismo.

Cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta, se desencadena la liberación de insulina, que elimina la glucosa de la sangre, explica Malin.

«Los descensos de la glucosa en sangre debidos a la eliminación de la insulina en las células del cuerpo, pueden favorecer la sensación de ‘colapso’. Al mismo tiempo, el consumo de alimentos a base de azúcar a última hora de la tarde puede promover ráfagas de energía que retrasan el sueño, lo que hace más difícil conciliarlo», dijo por correo electrónico.

Vigila tu consumo de alcohol

Aunque muchos de nosotros creemos que el alcohol nos ayuda a conciliar el sueño, en realidad perjudica la calidad del mismo, afirma Dasgupta.

«Recuerda que el alcohol puede hacer que te duermas más rápido y que el sueño sea más pesado durante la primera parte de la noche. Sin embargo, el alcohol puede interrumpir el sueño durante la segunda mitad de la noche», dijo.

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